Comment combattre au mieux les douleurs articulaires ? La question est d’autant plus urgente que la fréquence de l’arthrose a augmenté de 130 % en trente ans. Il existe, bien sûr, toute une gamme de médicaments efficaces, dont ceux pour la polyarthrite rhumatoïde. Mais une partie de la solution dépend aussi du mode de vie : l’exercice physique, les relations sociales et l’alimentation. C’est ce qu’expliquent les deux professeurs Sébastien Czernichow, nutritionniste à l’université Paris-Cité et à l’hôpital européen Georges-Pompidou et Jérémie Sellam, rhumatologue à la Sorbonne Université et à l’hôpital Saint-Antoine dans leur premier ouvrage : Arthrose, arthrite, je me soigne en mangeant (Solar, 2024). En s’appuyant sur les recommandations de la Société française de rhumatologie, ils y identifient le seul modèle alimentaire ayant fait ses preuves contre les rhumatismes : l’alimentation méditerranéenne. La recette a été un succès, avec 18 000 exemplaires écoulés et une réédition en poche à venir.
Aujourd’hui, ils publient un nouveau livre, Arthrose, arthrite, je me soigne en cuisinant (Solar, en librairie le 30 avril) avec, cette fois, l’ambition de passer de la théorie à l’assiette. En s’associant au chef Sébastien Richard, ancien étoilé Michelin – passé par les cuisines d’Alain Senderens et de Thierry Marx -, ils proposent 70 recettes à destination des plus de 15 millions de Français souffrant de rhumatismes. Chacune est classée selon le niveau de forme du jour et respecte les règles d’une alimentation anti-rhumatismale. Ici, pas de régime miracle, mais des recettes concrètes, fondées sur la science et la praticité. « On prône l’hyper simplicité », résument-ils. Entretien avec Sébastien Czernichow et Sébastien Richard.
L’Express : Dans votre livre, vous dessinez l’assiette idéale basée sur une majorité de légumes et le reste de protéines et de féculents. Pouvez-vous nous décrire concrètement un repas type qui respecte ces proportions et ferait du bien aux articulations ?
Sébastien Czernichow et Sébastien Richard : L’idée générale est d’avoir la moitié de l’assiette composée de légumes, un quart de féculents – plutôt complets ou semi-complets – et un quart de protéines. Prenons un exemple très simple : les tomates farcies au thon ou à la sardine. On coupe les tomates, on enlève la chair, on la hache et on la mélange avec du thon ou des sardines en boîte nature, ce qui permet de choisir son huile et surtout de la doser. On ajoute du citron et on farcit les tomates. Et on peut aussi ajouter des petites graines pour apporter des fibres supplémentaires. Pas besoin d’une thèse en cuisine pour y arriver.
A l’inverse, quels sont les aliments dont on sait aujourd’hui qu’ils aggravent l’inflammation articulaire ?
Les aliments ultra-transformés, la charcuterie, la viande rouge en excès, les sucres simples, les aliments pauvres en oméga-3 : tout cela favorise l’inflammation. Mais ce n’est pas un aliment isolé qui pose problème, c’est un ensemble de comportements : du niveau de sédentarité jusqu’au stress en passant par les choix alimentaires. Ce qui a fait le succès de notre premier livre, je crois, c’est que nous ne sommes pas devenus des gourous qui proposent des solutions magiques ou qui demandent de supprimer la viande rouge. Nous mangeons de la viande rouge d’ailleurs. Tout est une question de proportions et de mode alimentaire global.
Quelle est l’idée reçue sur l’alimentation qui revient le plus souvent et qui vous fait bondir ?
Tous les régimes d’exclusion. Le sans gluten, le sans produits laitiers, le jeûne alternatif : il n’existe aucune preuve scientifique de leur efficacité. De plus, cela plonge le consommateur dans cette cacophonie nutritionnelle où il ne parvient pas à se retrouver. Par ailleurs, on peut très bien suivre un régime sans gluten et ne se nourrir que d’aliments ultratransformés, ce qui n’est pas bénéfique. Ce régime est efficace pour les personnes atteintes de maladie cœliaque. En dehors de ce cadre, il n’y a pas de preuve de bénéfice pour les rhumatismes.
Et si quelqu’un veut tout de même le faire, pas de problème, mais il faut qu’il ait un suivi sur le plan nutritionnel avec des bilans réguliers. Car il ne faut surtout pas penser que « ça ne peut pas faire de mal ». Le risque de carences est réel. Nous, nous prônons l’hyper simplicité : cuisinez vous-même, cuisinez en famille, achetez vos produits et faites la transformation vous-mêmes en essayant de construire quelque chose qui vous plaît et qui vous protège.
Les probiotiques sont également très à la mode. Quelle preuve d’efficacité ont-ils ?
Le niveau de preuve est inexistant dans les rhumatismes inflammatoires. Ça ne veut pas dire que l’approche scientifique n’est pas intéressante, mais dans ce groupe de maladies, nous n’avons pas suffisamment d’informations pour donner des conseils fiables. C’est d’ailleurs terrible pour un médecin de ne pas pouvoir aider un patient. Raison pour laquelle certains se disent parfois que « ça ne peut pas faire de mal de recommander des probiotiques ». Sauf qu’il faut aussi prouver que ça ne fait pas de mal…
Vous écrivez aussi que les médicaments ne font « que 50 % du travail » et que le reste dépend du mode de vie. C’est une affirmation qui peut surprendre surtout venant de professeurs de médecine. Comment l’expliquez-vous ?
Il faut rappeler un point essentiel : aucun régime, aucune alimentation n’a montré de supériorité par rapport aux médicaments des rhumatismes inflammatoires. Certains patients veulent arrêter leurs traitements pour se soigner en mangeant et nous sommes très clairs là-dessus : c’est une erreur.
Ce que nous proposons dans le livre, c’est une méthode en complément des traitements. Car de nombreux patients qui sont satisfaits de leurs médicaments veulent tout de même traiter le risque résiduel qui est lié au mode de vie. Le poids, la sédentarité et l’alimentation sont un ensemble qu’on peut optimiser et c’est notamment ce que nous proposons.
Vous insistez sur le fait que l’alimentation méditerranéenne n’est pas réservée à la cuisine du pourtour méditerranéen. Comment un patient qui mange plutôt africain, asiatique ou caribéen peut-il appliquer ces principes ?
Aujourd’hui, le mode alimentaire qui concentre le meilleur niveau de preuve d’une efficacité pour la santé est l’alimentation méditerranéenne, qui est très riche en fibres – fruits et légumes – et pauvre en viande rouge. Mais n’importe quelle cuisine peut s’approprier une recette. Tout est interchangeable, du moment qu’on respecte les grands principes concernant les fibres, les féculents et les protéines. Par exemple, la recette de salade de quinoa de notre livre peut devenir une semoule de manioc pour rester dans le thème de la cuisine africaine. Il est aussi possible d’avoir une cuisine d’Amérique du Sud basée sur le maïs, les avocats, les fruits, le poisson.
Et si on regarde les proportions traditionnelles de la cuisine asiatique, la part de viande est relativement faible et est souvent mélangée avec des oléagineux comme les noix de cajou, beaucoup de légumes, des herbes. Quant au riz blanc, il peut être remplacé par du riz complet ou semi-complet qui apporte plus de fibres.
Sébastien Richard, vous êtes ancien étoilé Michelin. Comment concilie-t-on l’exigence du goût avec des contraintes aussi fortes – peu de sel, peu de gras, et des patients qui ont parfois du mal à tenir un couteau ?
Cela n’a pas été très compliqué, parce que ma cuisine est naturellement liée à ces principes. Je ne promeus par exemple pas l’utilisation du sel, qui doit rester un exhausteur de goût et pas l’inverse. Un produit de pleine saison, à bonne maturité, a besoin de très peu d’assaisonnement. Prenez une asperge crue : un jus de citron, un filet d’huile d’olive, et la vie est belle.
La vraie contrainte pour ce livre était plutôt de prendre en compte la maladie elle-même et de trouver des recettes faisables quand on a mal aux mains ou qu’on est fatigué. C’est là qu’interviennent les alternatives : les produits surgelés, les cubes prédécoupés, le robot de cuisine.
Vous avez d’ailleurs conçu 70 recettes classées selon le niveau de forme du jour. Pouvez-vous nous donner un exemple concret de recette « petite forme » et nous expliquer en quoi elle diffère d’une recette « grande forme » ?
Le chou-fleur rôti aux épices est une recette petite forme. Il suffit de préparer une petite macération – huile d’olive, curcuma, cumin, paprika doux, graines de courge -, on la met sur le chou-fleur et on passe au four. C’est tout. Et si le chou-fleur frais est trop compliqué à préparer, on peut aussi acheter des fleurettes surgelées, dont l’apport nutritionnel est très similaire. Quant au velouté de potimarron – un légume difficile à couper -, nous proposons une recette avec des cubes prédécoupés qui peuvent se mettre directement sur une plaque au four avec un peu d’huile d’olive. Une fois cuit, on le passe au blender avec un peu de fromage blanc. La manipulation est très légère.
En grande forme, on peut s’attaquer à la dorade au four avec un beurre spiruline, où il y a plus d’assemblages et de préparation. L’important, c’est que même en petite forme, on puisse se faire plaisir. On mange près de 700 fois par an, et chaque moment important de notre vie est lié à un repas. Ce n’est pas parce qu’on est malade qu’on doit renoncer à bien manger.
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Author : Victor Garcia
Publish date : 2026-04-25 14:00:00
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